Perguntas e respostas sobre emagrecimento

1 – Qual o melhor exercício para emagrecer? Aeróbicos de alta intensidade ou musculação?

Com certeza musculação.

2 – Qual a melhor dieta para quem quer emagrecer?

A dieta tem que se adaptar ao estilo de vida da pessoa.  Dietas muito restritivas não são duradouras. O que importa é o déficit calórico não o estilo de dieta a ser seguido. 

3 –  Água com gás causa celulite?

Impossível isso acontecer. Aguá com gás não contém calorias. A celulite é uma alteração causada pelo acúmulo de gordura e toxinas nas células. O gás da água é apenas CO2 e é eliminado após a ingestão. 

4 – Posso comer doces sem ganhar peso?

Sim, ganhar ou perder peso é questão de regulagem da ingestão e gasto de calorias diárias.

Por exemplo se o indivíduo ingerir mil calorias por dia comendo chocolate não vai engordar, porém, se ingerir 4 mil calorias comendo frango e batata doce irá engordar.

5 – Dieta cetogênica funciona?

Sim. Aliada a treino.

6 – Qual a melhor forma de obter resultados no emagrecimento?

100% treino + 100% dieta + constância, isso é sucesso.

7 –  Como manter os resultados obtidos sem que haja rebote no peso?

Constância é a palavra.  Mesmo atingindo a meta de peso não se deve abandonar a vida saudável com boa alimentação e treinos. Manter o corpo não é dieta e treino milagroso é alteração no estilo de vida. 

8 – É possível perder 5 kg em um mês?

Sim. Com dieta e treino.

9 – Termogênicos funcionam?

Sim, porém, se não treinar nem regrar a dieta seus resultados serão temporários. Parou de ingerir o termogênico o peso volta.

10 – Balança é a melhor maneira de acompanhar minha evolução na perda de peso?

Não. A melhor maneira seria uma avaliação de composição corporal com adipômetro ou bioimpedância.  Muitas vezes quem treina musculação vai perder gordura e ganhar massa muscular, sendo impossível calcular o quanto se evoluiu com apenas o peso corporal 

11 –  Para emagrecer é necessário comer de 3 em 3 horas?

Não necessariamente. Poderá dividir a quantidade de calorias a ser ingerida durante o dia conforme for mais cômodo para você.

12 – Para emagrecer é melhor focar na dieta ou no treino?

Os dois são importantes. Um complementa o outro.

13 – Para emagrecer tem que cortar os carboidratos?

Não necessariamente.  Para ajustar a dieta é importante dosar carboidratos, proteínas e gorduras.

14 – Posso fazer um dia do lixo?

Dia do lixo não seria o correto porém uma refeição “lixo” deve ser feita para quebrar o platô da dieta. 

15 – Para emagrecer devo fazer muitas repetições no treino de musculação.

Errado.  Particularmente acho que o melhor método para emagrecer é treino de hipertrofia aliado com cardio de baixa intensidade pós treino ou hiit ou aeróbico em jejum. 

16 – Para emagrecer devo evitar comer a noite?

Mito, porém, é importante fazer refeições mais leves para ter uma boa qualidade de sono. 

17 –  Aeróbico em jejum ajuda a emagrecer?

Sim. Lembrando que deve ser feito um aeróbico de baixa intensidade (caminhada rápida). 20 a 40 minutos é o suficiente.

18 – Tem como emagrecer treinando em casa?

Sim, com certeza.

19- Beber suco de limão em jejum antes do café da manhã emagrece?

Definitivamente não.  Não existem evidências que comprovem que suco de limão em jejum tenha alguma ligação com o emagrecimento.

20  – Jejum intermitente funciona?

Sim, devido ao estímulo diferenciado ao organismo o corpo tende a queimar mais gordura, melhora a sensibilidade a insulina, previne diabetes, melhora a excreção de GH (hormônio do crescimento) e melhora seu sistema imunológico.

Uso de máscara melhora a performance?

Uso de máscara e treino

O uso de máscara já fui muito utilizado, e ainda é, como uma ferramenta para melhorar a performance de atletas.

No mercado existem máscaras desenvolvidas para este princípio, com o propósito de reduzir a oxigenação tentando simular  altas altitudes.

Segundo o fabricante Training Mask, com o uso da máscara é possível simular um treino em altitude atingindo alguns benefícios como:

  • Melhora no Limiar de Compensação Respiratória (RCT);
  • Melhora os Limiares  Ventilatórios;
  • Melhora a produção de potência no Limiar Ventilatório;
  • Melhora a produção de potência no Limiar de Compensação Respiratória;
  • Melhora dos níveis de GH devido à promoção de hipóxia durante o exercício;

Mas será que funciona mesmo?

Treinamento em altitude

O treinamento em altitude faz com que haja uma adaptação do corpo para aptidão respiratória (VO2 max), devido a condição de exercícios em hipóxia. Isso acontece devido a maior altitude onde há uma menor pressão atmosférica e consequentemente uma menor saturação do oxigênio no ar. Como o ar é rarefeito o corpo tem que se adaptar a falta de oxigênio e como consequência aumenta a produção de EPOC (Eritropoietina), Este hormônio tem a função de estimular a eritropoiese que é a produção de células vermelhas no sangue as quais são responsáveis pelo transporte do oxigênio, porém, para que isso aconteça deve haver um certo tempo para a adaptação. Estudos  mostram que  a adaptação começa  a partir de 4 semanas em treinamento podendo até levar mais tempo.

Um outro efeito benéfico do treinamento em altitude em condições de hipóxia é o aumento da produção de GH (Hormônio do Crescimento). Um estudo feito por Kurobe e colaboradores na  Clinical Physiology and Functional Imaging em 2014 mostrou que pessoas que treinaram em hipóxia tiveram um aumento nos valores de GH e maior hipertrofia muscular comparado com um grupo de pessoas que treinaram em níveis normais.

Benefícios do uso de máscara

Um estudo feito por Journal of Strength and Conditioning Research em 2017 mostra os efeitos do uso da máscara em treinamentos resistidos. Foram feitos testes em um grupo de 20 pessoas onde foram divididas em um grupo usando máscara e o outro não. O grupo que usou máscara atingiu menores velocidades nos exercícios de agachamento e supino comparado com os que não usavam máscara.  Por outro lado os indivíduos que treinaram com máscara apresentaram  menores valores de lactato. A hipótese de terem menores valores de lactato deve-se ao padrão de recrutamento de fibras musculares do tipo I, a qual possui metabolismo de prevalência aeróbio em relação às fibras IIa e IIx. Ainda foi estudada a capacidade de saturação de oxigênio nas duas condições e chegado à conclusão que a máscara não foi capaz de promover a hipóxia.

A máscara também não foi capaz de promover adaptações em protocolos de treinamento aeróbios. Conforme estudos de Biggs et al. (2017), após 6 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), comparando dois grupos com e sem máscara foi constatado que os dois tiveram aumentos similares no VO2 max.

Conclusão

A máscara não promove a condição de hipóxia durante sua utilização. não promovendo uma “simulação” de altitude. O que realmente acontece é que a máscara dificulta a ventilação fazendo com que os músculos respiratórios tenham que trabalhar com mais intensidade promovendo um treinamento dos mesmos, principalmente os intercostais internos e externos.

Outro fato que devemos lembrar é que o uso da máscara durante o treinamento de força faz com que se reduza a velocidade da execução dos exercícios, fator negativo para adaptações de potência muscular.

Sendo assim a máscara não consegue simular o treinamento em altitude, não trazendo benefícios para treinamentos aerobios ou anaerobios, sendo dispensável sua utilização para melhora de performance.

Referências

Kurobe K, et al. Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength. Clinical Physiology and Functional Imaging 2014.

Biggs NC, et al. Effects of simulated altitude on maximal oxygen uptake and inspiratory fitness. International Journal of Exercise Science 2017; 10(1), 128-136.

HIIT

Queime mais gordura com um treino de 15 minutos

HIIT (Em inglês High-intensity interval training) também conhecido como Treino Intervalado de Alta Intensidade, é um treino de condicionamento físico onde usa se alta intensidade e baixa intensidade de forma intercalada.

Benefícios do HIIT

  • Queima mais gordura, mesmo após o treino;
  • Melhora o sistema cardiovascular;
  • Previne diabetes;
  • Melhora a sensibilidade à insulina;
  • Previne envelhecimento,
  • Desenvolve e preserva músculos;
  • Aumentam a produção de hormônios anabólicos, como gH e testosterona.

Como fazer

Existem diversas formas de se fazer o HIIT, a idéia é fazer uma atividade de alta intensidade, e de baixa intensidade,Intercalando os dois em um prazo curto de tempo.

HIIT na esteira

  • 1 tiro correndo na máxima intensidade
  • 1 caminhada

Você deverá repetir a sequência 6 vezes, ao final deverá fazer uma caminhada leve de 3 minutos. 

NÍVEL Iniciante

Repetir 6 vezes a sequência

  • Tiro de 30 segundos
  • Caminhada de 1 minuto

NÍVEL Intermediário

Repetir 6 vezes a sequência

  • Tiro de 1 minuto
  • Caminhada de 1 minuto

NÍVEL Avançado

Repetir 6 vezes a sequência

  • Tiro de 1 minuto
  • Caminhada de 30 segundos

Existem diversas outras formas de fazer o HIIT, você pode variar os exercícios, lembrando de atingir sempre a máxima intensidade nos tiros.

Ficou com dúvidas?  Manda um email pra gente.